筋トレは順番が大事! 効果が倍増する美ボディメイクのルール

効果が倍増する「筋トレの順番」

ジムで筋トレする場合、どういう順番でするのが効率的なのでしょうか。

「基本は、自分にとって“キツい順”に取り組みます。後半に苫手な種目を持ってくると、ツラくてできないからです。あとは、パーツの大きい筋肉から鍛えましょう。上半身の場合は胸や背中を先に。背中の種目も胸の種目も二の腕を使うので、先に腕を鍛えてしまうと疲弊してしまって胸の筋肉を追い込めないからです」。

筋トレの順番は以下のように進めるといいそうです。

バスト/二の腕(プッシュアップ)

背中

(ダンベルベントローイング)

二の腕
(両手キックバック)

内もも/お尻
(プリエスクワット)

お尻/太ももの後ろ
(ヒップリフト)

お尻の外側/太ももの後ろ
(ワイドヒップリフト)

お腹
(クランチ、ツイストクランチ)

マシンを使った筋トレもこの順番ですると効率的に鍛えることができます。

つづいては、筋トレ前後の食事は何がベスト?

食事は2時間半前までに。タイミングや回数は?

食事のタイミングや筋トレの回数はどのようにするのがベスト?
石本さんの実践トレーニングのルールをまとめていきます。

1 筋トレは必ず2セット以上やろう

「筋トレをするときは必ず2セット以上、できれば3セット行いましょう。1セットだけやったところで、筋肉はたいしてつきません」。
4セット目ができるくらい体力が残っているのは、筋トレの負荷が弱いということ。
また一つの種目を全セット終わらせてから、次の種目へと進むようにします。

2 筋トレ2時間前におにぎりを1個食べる

筋トレ前のエネルギー補給はおにぎり。
「おにぎりはどこでも買えますし、コンビニのおにぎりだと、糖質が35グラム程度なのでぴったりです。玄米は、消化してエネルギーになるまでの時間がかかるので、筋トレ前は消化の良い白米がベスト。おにぎりを2個以上や、一緒に揚げ物を食べたりするのであれば、消化に時間がかかるので筋トレの2時間30分前くらいに食べ終えるようにしましょう」。

3 筋トレ直後にプロテインを飲む

「筋トレ直後には、たんぱく質を20グラム程度とりましょう。たんぱく質は食事ではなく、吸収速度の速いプロテインからとるのがオススメです。筋トレ後のたんぱく質摂取は、筋肉を効果的につけるために超重要です。筋トレとたんぱく質はセットと考え、習慣づけましょう」。

他の部位を組み合わせる場合、腹筋運動は必ず最後に。
はじめに腹筋をやると、お腹に力が入らず、腰を痛めてしまう可能性もあります。長く続けていくうえでも、効率的な方法を知っておくといいですね。

文/庄司真紀

参考書籍
石本哲郎『超実践美ボディメイク 誰でも理想の体になれる!』(彩図社)


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